Bílkoviny – jaké jsou nejlepší živočišné zdroje a proč je střídat?

Autor: Veronika Mayová, Hana Pávková Málková

Bílkoviny patří mezi základní živiny, bez kterých tělo nedokáže správně fungovat. Zásadní roli hrají i při hubnutí a udržování váhy. Pomáhají chránit svalovou hmotu, prodlužují pocit sytosti a stabilizují hladinu energie během dne.

Kolik bílkovin v jídelníčku byste měli mít, se dočtete v tomto článku. 

Jaké zdroje bílkovin ale zvolit? A proč nestačí jíst jen maso a tvaroh a je potřeba to více střídat?

Proč je důležité zdroje bílkovin střídat

Každý zdroj bílkovin má trochu jiné složení aminokyselin, jiný obsah tuku, minerálních i dalších doprovodných látek. Zatímco živočišné zdroje bývají plnohodnotnější (obsahují všechny nebo většinu esenciálních aminokyselin v dostatečném množství), rostlinným bílkovinám některé aminokyseliny chybí, navíc ale přinášejí vlákninu, antioxidanty a nenasycené tuky.

Střídání zdrojů přináší rovnováhu. Tělo dostává vše, co potřebuje, a zároveň se vyhne nadbytku některých složek, například nasycených tuků z masa.

Jaký poměr živočišných a rostlinných zdrojů zvolit

Pro běžného zdravého člověka, který jí pestře, je ideální, když přibližně 50 % bílkovin pochází ze živočišných zdrojů (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) a 50 % z rostlinných (luštěniny, obiloviny, semena, ořechy). Tento poměr zajistí dobré využití aminokyselin a zároveň dostatek vlákniny a mikronutrientů. 

Živočišné bílkoviny – pozor na tuk

Živočišné zdroje bílkovin mají vysokou biologickou hodnotu a tělo je dokáže velmi dobře využít. Najdeme v nich i důležité mikroživiny jako železo, zinek a vitamin B₁₂. Na druhou stranu je třeba sledovat obsah tuku, především nasycených mastných kyselin. Volte takové bílkovinné zdroje, na které není navázáno velké množství tuků.

Kompletní přehled obsahu tuku a bílkovin v potravinách najdete zde. 

Maso

Maso bývá považováno za krále bílkovin, ale i tady záleží na výběru. Každý druh má jiný poměr tuku a bílkovin, a právě tuk bývá často „skrytý“.

• Nejlepší volbou jsou kuřecí a krůtí prsa bez kůže, libové hovězí (zadní, svíčková, roštěná), libové vepřové (panenka, karé), králičí maso, ryby a zvěřina.
• Za střední cestu se dá považovat vepřová plec nebo kuřecí či krůtí stehna – mají o něco více tuku, ale při rozumné porci jsou v pořádku.
• K výjimečnému zařazení jsou tučné druhy masa (bůček, krkovice, mleté maso s vysokým obsahem tuku).

Při hubnutí dávejte přednost metodám vaření bez většího množství přidaného tuku – například pečení, dušení, vaření v páře nebo grilování.

Šunky a uzeniny

Uzeniny se řadí mezi ultra-zpracované potraviny, a nejsou proto vhodné ke každodenní konzumaci, občas jsou ale rychlým a jednoduchým zdrojem bílkovin, který přijde vhod. Vybírejte šunku nejvyšší jakosti a vyhněte se tučným salámům a klobásám. 

Ne každá šunka je ale vhodná při redukci a udržování hmotnosti. Sledujte množství tuku na etiketě, i ve vysokoprocentních šunkách (nad 90 % masa) se může obsah tuku pohybovat v rozmezí 3–15 g ve 100 g. 

Ryby

Ryby a rybí výrobky se v našich jídelníčcích objevují méně často, což je škoda. Proč na ryby a výrobky z nich nezapomínat?

Ryby přinášejí unikátní kombinaci plnohodnotných bílkovin a prospěšných tuků – především omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA). Ty podporují zdraví srdce, cév i mozku a snižují zánětlivost v těle.

Ideální je zařazovat ryby alespoň dvakrát týdně, přičemž se doporučuje kombinovat tučné druhy (losos, makrela, sardinky) s méně tučnými (treska, štika, candát). Každý druh přináší jiné množství tuků a stopových prvků, například mořské ryby dodávají jód a selen, sladkovodní zase fosfor a draslík.

Vejce

Vejce jsou považována za referenční zdroj bílkovin, protože jejich aminokyselinové složení je pro člověka ideálně vyvážené. Jedno střední vejce obsahuje přibližně 7 g bílkovin, přičemž bílek tvoří téměř čistý protein (albumin) a žloutek obsahuje tuky, cholesterol, vitaminy A, D, E, K a také antioxidanty lutein a zeaxantin, které chrání zrak. 

Konzumace 1 vajíčka denně je v rámci vyvážené stravy naprosto v pořádku, i při hubnutí.

Mléčné výrobky a sýry

Mléko a mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem plnohodnotných bílkovin, vápníku a kysané výrobky také příznivě působících bakterií. Do jídelníčku patří, ideálně denně.

Při výběru ale sledujte obsah tuku – např. nízkotučný tvaroh má necelý gram tuku, tučný 10 g, ale lučina až 26 g tuku. Pro pomazánku nebo dezert je proto pořád lepší použít tučný tvaroh než lučinu nebo podobné druhy sýrů. 

Mléko vybírejte polotučné, obsahuje jen 1,5 % tuku, není tedy nutné konzumovat mléko nízkotučné. Stejně tak je tomu v případě jogurtů – volte nízkotučné nebo polotučné s obsahem tuku do 3 %. Výborný je řecký jogurt nebo skyr, které obsahují výrazně vyšší množství bílkovin. U jogurtů a dalších kysaných mléčných výrobků, jako je kefír, jogurtové nápoje, zákysy apod. vybírejte neslazené varianty, protože u slazených variant je obsah přidaného cukru velmi vysoký.

Vhodné je střídat různé varianty podle denního příjmu energie a celkové skladby jídelníčku. Většina mléčných výrobků má tu výhodu, že je můžeme připravit ve sladké i slané variantě. Můžete si tedy dopřát tvaroh, jogurt nebo cottage s marmeládou k ranním palačinkám a večer v tuňákové pomazánce. V bonusových materiálech najdete náš pomazánkový tahák.

Sýry

U většiny sýrů najdete informaci o „tuku v sušině“, co se pod tímto slovním spojením skrývá? Praktický příklad pro vysvětlení, pokud je na obalu uvedeno, že sýr obsahuje 50 % sušiny a ta má 30 % tuku, tak se dá snadno spočítat, že celkově sýr obsahuje 15 % tuku na 100 g.

Při snaze o redukci váhy vybírejte právě sýry s maximálně 30 % tuku v sušině. 

Celkový obsah tuku ve 100 g lze sledovat v tabulce s výživovými údaji, což je praktičtější a bez nutnosti přepočítávání. Většinou platí pravidlo, že čím méně vody sýr obsahuje (je tvrdší), tím je vyšší absolutní množství tuku. 

U sýrů není třeba se obávat odlehčených variant. Sýry s označením light, figura, fitness apod. nejsou náhražkami plnými zbytečných přísad a přídatných látek. Jedná se o plnohodnotné potraviny, které mají pouze snížený obsah tuku a často vyšší obsah bílkovin. Příkladem jsou mozzarella light, Madeland light nebo Fitness, Stříbrňák 30% nebo Sedlčanský Hermelín Figura 20%, na trhu najdete i odlehčenou Nivu. 

Plísňové sýry bývají často tučnější, dobrým trikem je lehčí varianta šlehané Nivy, kdy použijete polotučný tvaroh a právě 30% Nivu, z čehož se stane skvělá pomazánka. 

Skvělým zdrojem bílkovin jsou tvarůžky, které jsou plné bílkovin a s malým množstvím tuku. Pokud je máte rádi, příjemná je pomazánka z jemně nakrájených tvarůžků s přidáním tvarohu a jarní cibulky.

Pokud dostanete chuť na sýry tučnější, vždy zvažte množství, které do jídelníčku zařadíte.

Shrnutí

Bílkoviny jsou nezbytné při hubnutí i udržení váhy. Chrání svaly, zvyšují sytost a podporují metabolismus.
Střídání zdrojů je důležité, protože každý přináší něco jiného, od aminokyselin po minerální látky.
Sledujte obsah tuku u masa, uzenin a sýrů, vybírejte méně tučné varianty, které jsou při redukci a udržení váhy výhodnější.
Rostlinné zdroje přinášejí vlákninu, komplexní sacharidy a antioxidační látky. Nejsou jen doplňkem, ale důležitou součástí jídelníčku. Více o rostlinných zdrojích se dočtete v příštím článku. 

Když se naučíte pracovat s různými druhy bílkovin, zjistíte, že strava může být nejen vyvážená, ale i pestrá a chutná. A právě to je klíč k dlouhodobému úspěchu.